Schlaf

Schlaf

 

 

Die Bedeutung des Schlafes für die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen und für die sportliche Leistung im Besonderen ist bekannt. Ohne die regenerativen Prozesse, die im Schlaf ablaufen, kann kein Lebewesen existieren. Eine Nacht ohne Schlaf ist wie ein Promille Alkohol, das belegt uns die Schlafforschung.

 

Aber nicht nur eine geringe Schlafdauer- vor allem Einbußen in der Schlafqualität machen sich negativ bemerkbar. Wenn der Schlaf nicht alle lebensnotwendigen Stadien durchläuft, werden auch die regenerativen Prozesse nicht ausreichend möglich sein. Das hat u.a. Auswirkungen auf das Immunsystem, das Gedächtnis und beeinflusst die Anpassungsreaktion auf Trainingsreize.

 

 

 

Die Messung der Schlafqualität über Herzratenvariabilität (HRV) – Messungen

 

 

 

Der Goldstandard für Messungen der Schlafqualität ist die Polysomnografie im Schlaflabor. Allerdings ist diese Messung sehr aufwendig und setzt voraus, dass der Proband im Schlaflabor schläft. Sie bildet damit auf keinen Fall die heimische Schlafsituation ab.

 

Mit dem kleinen FAROS-EKG-Gerät  dagegen lässt sich dies problemlos durchführen.

 

 

 

 

 

Abb. 1 Das Faros-Mini-EKG-Gerät

 

 

 

Die HRV ist eine Diagnostik des Autonomen Nervensystems, mit der sich vor allem die Aktivität der  zwei Nervenäste Sympathikus und Parasympathikus abbilden lässt.

 

Was bedeutet das?

 

 

 

·        Der Sympathikus aktiviert Körperfunktionen, die für den Abruf von Energiereserven zuständig sind und bereitet den Körper auf physische oder mentale Leistung vor.

 

·        Der Parasympathikus auf der anderen Seite dient zur Erholung und aktiviert Prozesse, die die Energiereserven für den nächsten Abruf wiederaufbauen.

 

 

 

 

 

 

Abb.2. Sympathikus (blau) und Parasympathikus(grün) in % über den Tag und die Nacht. Darunter das Aktivitätsprotokoll

 
 

Da wir den Parasympathikus – als Haupttreiber der Regeneration im Organismus– exakt messen können, ist klar, dass über eine HRV-Messung die entscheidende Stellgröße der Schlafqualität abgebildet werden kann. 

 

Studien haben gezeigt, dass es vor allem bei den Tiefschlafphasen eine hohe Kongruenz zwischen  den im Schlaflaborüber EEG  ermittelten Daten der sogenannten SlowWave Aktivität und den Parametern der HRV Analyse gibt. Auf diese Art lassen sich die wichtigen Tiefschlafphasen (Stadium N3)eindeutig bestimmen.

 

Zudem kann der sogenannte effektive Tiefschlaf errechnet werden, da bekannt ist, dass nur der in der ersten Nachthälfte absolvierte  Tiefschlaf tatsächlich die lebenswichtigen Aufbauprozesse für das Nervensystem und die Regeneration des Organismus ermöglicht.

 

 

 

 

 

Schlafphasendarstellung mit effektivem Tiefschlaf N3

 

 

 

Neben dieser Tiefschlafphase und den parasympathischen Kenngröße rMSSD könnenauch viele andere interessante Parameter des Schlafs (Atemfrequenz, Arousals/h etc) genau quantifiziert  werden. Unter anderem der Wert log LF/HF

 

 

Zahlen und Fakten für jeden definierten Zeitabschnitt des Tages und der Nacht

 

 

 

 

 

Denn zusätzlich wird eine Ableitung  des sympathischen Systems abgebildet.

 

 

 

 

log LF/HF ist ein Derivat des Stressnervs. Werte unter 0 zeigen eine deutliche Reduktion des Sympathikus

 

 

 

Die Qualität des Nachtschlafes drückt sich nämlich auch in der messbaren Reduktion der Noradrenalin Belastung im Tiefschlaf aus, da dies die Voraussetzung für das Einsetzen des wichtigen Detox-Programmes im Großhirn ist. Noradrenalin ist der Haupttransmitter des Sympathikus. Wir können mit unserer HRV-Messung  also eine direkte Qualitätsbewertung dieser lebenswichtigen Tiefschlaf-Funktion vornehmen.

 

Zum letzten: Auch die Schlafeffizienz lässt sich errechnen, wenn man von der Schlafbruttozeit die Phasen der Wachheit abzieht und damit den Nettoschlaf erhält.

 

 

 

Fassen wir zusammen, was wir über einen qualitativ hochwertigen Schlaf messen können:

 

 

 

       1.     derparasympathische Parameter  rMSSDfür die Gesamtnachtsollte höher sein als die Werte für den Tag

 

       2.     Der Tiefschlaf N3 (effektiver Anteil), sollte möglichst über 15 % der Gesamtnacht liegen.

 

       3.     Der Parameter log LF/HF ist das Sympathikusderivat und sollte während der Nacht deutlich niedrig sein als tagsüber.

               Vor allem während der N3 Phase sollte der Wert Richtung 0 oder sogar unter 0 fallen.

 

      4.     Die Schlafeffizienz sollte mindestens 85 % betragen

 

 

Was bringt es mir, wenn ich diese Informationen habe?

 

 

 

Diese individuelle Abbildung des Regenerationsverhaltens deckt Probleme und Chancen auf.

 

Im persönlichen Gesprächkann man ganz genau herausfiltern, welche Situationen, Aktivitäten oder auch Umweltbedingungen die Schlafqualität beeinflussen.

 

Der nächste Schritt ist dann, dazu alternative Möglichkeiten der Gestaltung und Vorbereitung des Schlafes zu finden und umzusetzen.

 

Wir haben über 12 Jahre Expertise mit über 5000 Teilnehmern an Schlafmessungen.

 

Unsere Vorschläge sind individuell und konkret.

 

Und der große Vorteil ist: Wir können mit einer weiteren Messung sofort überprüfen, ob die Intervention Erfolg bringt oder nicht!

 

 

 

Das Ziel unseres Schlafcoachings für Sie ist:

 

 

Erhöhung des Tiefschlafes N3 (effektiv ) verbunden mit einer  Verbesserung der Schlafeffizienz sowie die Optimierung des parasympathischen Einflusses

 

Und damit :die optimale Regeneration für Ihren gesamten Organismus.

 

 

 

Welche Verbesserungen haben Sportler erreicht, die wir gecoacht haben?

 

 

 

In einer kürzlich durchgeführten wissenschaftlichen Arbeit haben wir 12 Bundesliga-fußballspieler (U19) in einem fünfwöchigen Coaching-Prozess angeleitet, ihre Schlafqualität zu verbessern.

 

 

 

Das Besondere an dieser Studie: Die Spieler verbesserten sich nicht nur in den Parametern der Schlafqualität, sondern auch bei feinem fußballrelevanten sportlichen Tests, dem 20 m Sprint und sie steigerten ihre Leistungsfähigkeit beim STROOP-Test. Dieser Test misst - vereinfacht gesagt – die Qualität der Aufmerksamkeit. Im Unterschied zu einer Vergleichsgruppe, die sich im Durchschnitt sogar etwas verschlechterte, konnten die Interventionsgruppe diesen Aufmerksamkeitsparameter hochsignifikant steigern!

 

 

 

Diese Ergebnisse bestätigen Forschungsarbeiten, die einen engen Zusammenhang zwischen verbessertem Schlaf und verbesserten sportlichen Fertigkeiten feststellen konnten.

 

Wir konnten  nun allerdings erstmals relevante Leistungsverbesserungen bei professionellen Fußballspielern messen, bei denen sich entscheidende Parameter der Schlafqualität verbessert hatten.

 

 

 

Eine frühere Studie(CheriMah, Stanford 2009) hatte bereits gezeigt, dass bei professionellen Athleten eine  Zunahme der durchschnittlichen Schlafdauer um ca. 2 h/ Nacht nach 6 Wochen komplexe Leistungsverbesserungen zur Folge hatte. Der Schwerpunkt der Verbesserungen lag bei diesen Athleten  ebenfalls im Bereich koordinativer Fähigkeiten und Schnelligkeitsleistungen. Bei unserer Untersuchung verkürzte sich die Schlafdauer sogar um 7 %, dafür verbesserten sich aber die Tiefschlaf-, Schlafeffizienz- und Stressreduktionswerte.

 

 

 

 

 

Die Basis für unsere Qualitätsverbesserung liegt in dem Wissen um die Bedeutung der Schlafzyklen. Vor allem in den Tiefschlafphasen am Anfang der Nacht finden die wichtigen Regenerationsprozesse statt, die für unsere Fitness, Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit entscheidend sind.

 

 

Unser Coaching macht den Probanden diese Bedeutung bewusst und unterstützt sie dabei, diese Schlafzyklen zu optimieren.

 

 

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